Nincs kondibérlet? Nincs súlyzó? Semmi baj – a saját testeddel is ugyanúgy növelheted az izmaidat és olvadhat a zsír, mintha profi teremben edzenél. Íme a 10 leghatékonyabb gyakorlat részletesen, amit bárki, bármikor, bárhol megcsinálhat – és egy komplett rutin, amivel már az első hónapban látható lesz az eredmény.
A 10 gyakorlat, amit kötelező beletenned a programba
Fekvőtámasz A felsőtest királya: dolgoztatja a mellet, a vállakat, a tricepszet és a hasat egyszerre. Kezdők térden, haladók gyémánt vagy egykezes verzióval nyomják – így sosem lesz könnyű.
Guggolás A lábak és a farizom alapgyakorlata. Minél mélyebbre mész, annál jobban bekapcsol a popsi és a comb. Ha már unalmas, csináld ugróguggolást vagy pisztolyguggolást.
Plank és oldalplank Kőhas garancia. Az egész core, a hát és a vállak folyamatosan dolgoznak. Kezdj 20-30 másodperccel, és minden héten told meg 10-zel – egy perc felett már szuperhősnek érzed magad.
Csípőemelés (glute bridge) A tökéletes brazil popsi titka. Feküdj hanyatt, talpad a földön, emeld a csípőd, szorítsd össze a farizmokat fent. Egy lábbal csinálva brutálisan hatékony.
Kitörés előre és oldalra Egyensúly, koordináció, szimmetria – és gyilkos comb- valamint farizom-égés. Minden lépésnél mélyen menj le, a térded ne menjen a lábujjad elé.
Tricepsz székre támaszkodva Ehhez elég egy stabil szék vagy az ágy széle. Engedd le magad lassan, és nyomd vissza – a karod hátsó része pár hét alatt teljesen átalakul.
Oldalsó lábemelés A csípőstabilizátorok és a középső farizom legjobb barátja. Oldalt fekve emeld a felső lábat, vagy állva oldalra – búcsú a „lovaglóizmoktól” és hello kerek popsi.
Vádliemelés Állj lépcsőre vagy talajra, emelkedj spiccbe, majd engedd le lassan. Egy lábbal csinálva pár hét alatt acélos vádlid lesz.
Térdemelés futva vagy helyben Alsó has és csípőhajlítók turbóedzése. Futószőnyeg nélkül is 30-60 mp magas térdemelés felpörgeti a pulzust és égeti a zsírt.
Burpee A teljes testes királygyakorlat. Guggolás, plank, fekvőtámasz, ugrás – ha csak egy gyakorlatot csinálsz, ez legyen az. Kezdők kihagyhatják az ugrást és a fekvőtámaszt.
A teljes heti rutin, amit azonnal elkezdhetsz
3-4 edzés hetente, teljes test:
4-5 körből áll:
- 10-20 fekvőtámasz
- 15-30 guggolás
- 30-90 mp plank
- 12-20 csípőemelés lábonként
- 10-12 kitörés lábonként
- 15-20 tricepsz székre
- 30 mp burpee vagy térdemelés finisher
Pihenő körök között 60-90 mp. Ha könnyű, emeld az ismétléseket vagy lassítsd 3-4 másodperces leengedéssel.
Most rajtad a sor
Válaszd ki ma a kedvenceidet, csinálj 3 kört, és már holnap érezni fogod, hogy élnek az izmaid. Egy hónap múlva a tükörben köszön vissza az új, izmosabb éned – teljesen ingyen és otthon.
Melyik gyakorlatot próbálod ki elsőnek? Írd meg kommentben, és kövessük együtt a fejlődést!
