Mindig azt hallottuk: 6-12 ismétlés a tuti izomnövekedéshez. De egy friss tanulmány most tiszta vizet öntött a pohárba: a pontos szám nem számít. Ami számít, az az, hogy minden sorozatot a teljes kimerülésig vigyél. Akár 8, akár 30 ismétlésből áll is a szériád, ha az utolsóig odateszed magad, ugyanúgy nőni fog az izmod – és gyorsan.
Mit mond pontosan a kutatás?
Hat hét láb edzés, két csoport: az egyik 10 ismétlést csinált szériánként a másik 20-at
Az egyetlen közös szabály: minden sorozatot konkcentrikus failure-ig vittek, vagyis addig, amíg már nem tudták szabályos technikával felemelni a súlyt. Az eredmény? Mindkét csoport szinte azonos mértékben növelte az izomtömegét, az erejét és az izomhatékonyságát. Vagyis 10 vagy 20 ismétlés között gyakorlatilag semmi különbség nem volt – a kulcs a maximális erőfeszítés.
Mit jelent ez a gyakorlatban neked?
Felejtsd el a „8-12 a mágikus tartomány” dogmát. A valódi izomépítés három dologtól függ:
- Elég közel viszed a sorozatot a kudarchoz (0-2 ismétlés marad benned tartalékban)
- Folyamatosan növeled a súlyt vagy az ismétlésszámot (progresszív túlterhelés)
- Megfelelően eszel és alszol
Akár 6, akár 25 ismétlésig mész, ha az utolsó 3-4 már lassú és küzdelmes, ugyanazt a növekedési ingert adod az izomnak.
Hogyan csináld biztonságosan „failure-ig”?
Az utolsó 1-2 ismétlés lehet lassabb (3-4 másodperc), de a forma maradjon tiszta Ha a hátad ívelődik, a térded befelé fordul, vagy már „csalnod” kell, azonnal állj le – ez a technikai failure Kezdőként hagyj 2-3 ismétlést tartalékban, haladóként mehetsz 0-1-ig Használj spottert vagy biztonsági rudat a veszélyes gyakorlatoknál
Gyors összefoglaló: így néz ki a leghatékonyabb izomépítő edzés
3-5 széria gyakorlatonként ismétléstartomány: 6-30 (amit elbírsz szabályos technikával) minden széria 0-2 ismétlésnyire a kudarctól 2-4 perc pihenő szériák között heti 10-20 széria izomcsoportonként 6-8 hetente súlyt vagy ismétlést növelsz
Ennyi. Nem kell számolgatni, csak odateszed magad, és nő az izom – akár 10, akár 25 ismétléssel.
Szóval legközelebb, amikor a teremben vagy, ne az órát nézd, hanem azt, hogy az utolsó ismétlés már szinte lehetetlen. Ott kezdődik az igazi növekedés.
