Mit egyen egy nő 50 felett, hogy a csontjai erősek maradjanak?

5 étel, amit minden nap érdemes enni

50 felett a szervezeted már nem szívja fel olyan jól a kalciumot, a menopauza felpörgeti a csontvesztést, és a csontritkulás ott leselkedik a sarkon. De nem kell beletörődni: néhány egyszerű, finom étellel lassíthatod, sőt vissza is fordíthatod a folyamatot. Dietetikusok szerint ez az öt étel a leghatékonyabb mindennapi fegyver a csontjaid védelmére – és mindegyik könnyen beilleszthető a magyar konyhába.

Sötétzöld leveles zöldségek – a kalcium szuperhősei

Spárga, kelkáposzta, mángold, rukkola, bok choy – ezekben nem csak kalcium van bőven, hanem K-vitamin és magnézium is, amik együtt irányítják a kalciumot pontosan a csontokba. Egy tál főtt kelkáposzta vagy spenót már 150–200 mg kalciumot ad, és a tested sokkal jobban hasznosítja, mint a tejből származót. Ráadásul a K-vitamin aktiválja azt a fehérjét, ami szó szerint „összeragasztja” a csontot. Kezdd a napot egy zöld smoothieval vagy dobj egy marék rukkolát a rántottába – máris tettél a csontjaidért.

Aszalt szilva – a csontvédő csodaszemek

Napi 5–8 szem aszalt szilva elég ahhoz, hogy egy év alatt megállítsa csontvesztést, sőt kicsit növelje is a csontsűrűséget. A polifenolok és a bór csökkentik a gyulladást, lassítják a csontlebontó sejteket, és támogatják az új csontképzést. Reggel a joghurtba, délután nasiként, este a vörösbor mellé – bármikor tökéletes.

Zsíros halak – D-vitamin + kalcium + omega-3 egyben

Lazac, makréla, szardínia (konzervben is, csontostul) egy adaggal 300–400 mg kalciumot és rengeteg D-vitamint ad. A szardínia különösen jó, mert a puha csontokat is megeszed. Az omega-3 csökkenti a csontbontó gyulladást, a D-vitamin pedig segít, hogy a kalcium oda épüljön be, ahová kell. Heti 2-3 alkalommal süsd meg vagy dobd salátára – a csontjaid imádni fogják.

Natúr görög joghurt és kefir – a kalcium- és fehérje bomba

150 g natúr görög joghurt 200–250 mg kalciumot + extra fehérjét ad, ami 50 felett ugyanolyan fontos, mint a kalcium. A kefir még jobb, ha laktózérzékeny vagy, és a probiotikumok is segítenek a kalcium felszívódásában. Reggelire túróval, délután gyümölccsel, este mártogatósnak – mindenhová jó.

Tökmag – a magnéziumkirály

Egy marék (30 g) tökmag 150–170 mg magnéziumot tartalmaz – ez a napi szükséglet fele. Magnézium nélkül a D-vitamin nem tud aktiválódni, a kalcium pedig nem épül be. Szórd salátára, müzlire, vagy csak egyél egy marékkal délután – olajos mag-mix helyett. Cinkben és egészséges zsírokban is gazdag, dupla haszon.

Kezdj ma, és egy év múlva erősebb leszel, mint most

Nem kell drága kiegészítőket venni, ha ezek az ételek rendszeresen ott vannak a tányérodon. A tested 50 felett is képes új csontot építeni, csak meg kell adni neki a megfelelő alapanyagokat. Egyél színesen, egyél zöldet, és mozogj hozzá – a csontjaid még sokáig elbírnak téged, ha most gondoskodsz róluk.

Melyiket próbálod ki először? Írd meg kommentben, együtt tartjuk erősen egymás csontjait!