A spenót legendája él és virul, de az igazság: egy csésze nyers spenótban csak 1,6 mg vas van – az nem is olyan sok. Eközben vannak olcsó, finom és brutálisan erős vasforrások, amik egy adaggal már a napi szükségleted harmadát-negyedét is letudják. És a legjobb: nem kell erőltetni a zöld leveleket, ha nem szereted.
Lencse – a vasbombák abszolút királya
½ csésze főtt lencse = 6,3 mg vas Ez egyetlen adaggal a nők napi szükségletének több mint harmada. Ráadásul tele rosttal, fehérjével és folsavval. 10 perc alatt megvan, mehet levesbe, salátába, pörköltbe vagy akár kenyérre – és már kész is a vasrakéta.
Szardínia – a konzerv, amitől a dietetikusok sikítanak örömükben
Egy kis doboz (85 g) = 2,5 mg vas
- omega-3, kalcium, D-vitamin és fehérje egy csomagban. Kenyérre törve, tésztára, salátába – a csontjait is edd meg, abból jön a kalcium. Olcsóbb, mint a hús, és több tápanyagot tartalmaz.
Vasakkal dúsított reggelizőpehely – a gyorsvas
Egy normál adag jó minőségű cornflakes vagy müzli = 8 mg vas Igen, egy tálka több vasat ad, mint egy kiló spenót. A vas ugyanaz a növényi típus, tehát ugyanúgy szívódik fel – főleg, ha narancslével öntöd le.
Tökmag – a ropogós kis csodaszer
Egy marék (30 g) = 2,5 mg vas
- cink, magnézium, egészséges zsírok. Szórd joghurtba, salátára, zabkásába vagy csak úgy nassold – ugyanannyi vas, mint egy tál főtt spenótban, de sokkal finomabb.
Fehér bab (cannellini, navy, bármilyen) – az alulértékelt bajnok
½ csésze főtt = 2,5-3 mg vas
- brutális rost- és fehérjetartalom, alacsony GI. Krémlevesnek, salátának, chilis babnak – és még a vércukrot is szinten tartja.
A felszívódás titka – egy mozdulat, ami tripláz
A növényi vas jobban szívódik C-vitaminnal. Facsarj citromot a lencsére, igyál narancslét a pehelyhez, egyél paprikát a szardíniához – és máris 2-3-szor annyi vas marad benned.
A vas nem csak a vérnek kell – az energia, az agy, az immunrendszer is sír érte. Ezekkel az élelmiszerekkel pedig fillérekből, finoman és gyorsan feltöltődsz – spenót nélkül is.
