A erős farizom nem csak szép, hanem alapvető: jobb tartás, egészséges derék és térd, könnyebb járás, lépcsőzés, hajolás. Ez az öt gyakorlat a leghatékonyabb, amit valaha teszteltek – együtt dolgoztatják a nagy, középső és kis farizmokat, plusz a comb hátsó részét. Mindegyiket meg tudod csinálni otthon és teremben is.
1. Román felhúzás
A popsi és comb hátsó részének királya.
Technika Állj egyenesen, lábak csípőszélességben. Fogj két vizes palackot vagy gantelit. Tolld a csípődet hátra, mintha egy székre akarnál leülni, miközben a hátad végig egyenes marad. Menj le addig, amíg érzed a nyújtást a combod hátsó részén, majd erőből nyomd vissza magad a farizmoddal. Otthon: egy lábon, súly nélkül vagy palackokkal Teremben: rúddal, kettlebell-lel
2. Guggolás
2. GuggolásA teljes alsótest alapgyakorlata – minél mélyebb, annál jobban dolgozik a popsi.
Technika Lábak vállszélességnél kicsit szélesebben, lábfejek kifelé néznek. Told hátra a csípődet és lefelé, mintha egy láthatatlan székre ülnél. A térded követi a lábfejek irányát, a hátad egyenes. Menj le legalább a combod vízszintesig (vagy mélyebbre, ha megy). Otthon: hátadra vett hátizsákkal, széles plié guggolás Teremben: goblet guggolás kettlebell-lel, rúddal a hátadon, bolgár kitörés
3. Csípőemelés / farhíd
3. Csípőemelés / farhídA nagy farizom legjobb izolációs gyakorlata.
Technika Feküdj hanyatt, talpak a földön, térdek 90 fokban. Nyomd fel a csípődet, amíg a térdedtől a válladig egy egyenes vonal nem lesz. A csúcspontra feszítsd meg a popsidat 1-2 másodpercig, aztán lassan engedd vissza. Otthon: egy lábon, vagy felső háttal a kanapén Teremben: rúddal a csípőn, Smith-gépben, plusz gumiszalag a combok fölött
4. Oldalsó lábemelés
4. Oldalsó lábemelésA középső és kis farizom fő gyakorlata – ettől lesz szép oldalsó ív.
Technika Állva vagy oldalfekvésben emeld oldalra a lábad lassan, rándulás nélkül. A csípőd ne mozduljon, csak a láb dolgozzon. A felső ponton tartsd ki 1 másodpercet, majd lassan engedd vissza. Otthon: mini gumiszalaggal, oldalsó plankben, négykézláb Teremben: kábeles gép, gumiszalag fölötte a térdnél
5. Belső comb felé húzás
5. Belső comb felé húzásA belső comb és a stabilizáló farizmok edzése – ettől lesz feszes és kerek az egész popsi.
Technika Oldalfekvésben a felső lábad hajlítsd be, az alsót nyújtsd ki. Emeld meg az alsó lábat lassan, majd még lassabban engedd vissza – ne ejtsd le. Otthon: gumiszalaggal rögzítve, vagy gantel a belső combban Teremben: belső comb gép, kábel, TRX
Ha hetente 3× megcsinálod ezt az ötöt (3-4 kör, 12-15 ismétlés), 4-6 hét múlva garantáltan érezni és látni fogod az eredményt – erősebb, kerekebb, feszesebb popsi, kevesebb derékfájás, jobb tartás. Kezdj lassan, figyelj a technikára – a forma mindennél fontosabb!
