Minden éjjel milliónyi párkapcsolatot tesz tönkre a 80-100 decibeles horkolás – ez olyan, mintha egy teherautó állna az ágy mellett. A jó hír: a legtöbbször nem kell CPAP, műtét vagy drága kütyü – elég 5 életmódbeli tényezőt kiiktatni, és a horkolás jelentős része eltűnik.
1. Hanyatt alszol
A háton alvás a horkolás elsőszámú kiváltója. A gravitáció miatt a nyelv és a lágyszövetek hátraesnek, elzárják a légutat, és kész a fűrészelés. Oldalra fordulva a légút nyitva marad. Trükk: varrj a pizsamád hátára egy teniszlabdát vagy használj hosszú „oldalfekvő” párnát – 2-3 éjszaka alatt átáll a tested.
2. Este iszol alkoholt
Az alkohol 3-4 órán át lazítja a garat izmait, a szövetek „lelógva” kezdenek el vibrálni. Egy nagy ivászat utáni éjszaka akár 3-4-szer hangosabb horkolást okoz. Legalább 4 órával lefekvés előtt ne igyál – már ez is 30-50%-kal csökkentheti a hangerőt.
3. Magas vagy túl puha a párnád
A túl magas párna előre dönti a fejedet, a túl lapos vagy öreg párna pedig nem tartja a nyakat. Mindkettő szűkíti a légutat. Ideális: memória hab vagy latex párna, ami pontosan követi a nyak vonalát, és nem süllyed be.
4. Este eszel sósat vagy csípőset
A túl sós kaja ödémát okoz a garatban (a szövetek megduzzadnak), a csípős pedig refluxot, ami irritálja a torkot. Mindkettő hangosabb horkolást eredményez. Vacsora után már csak könnyű, alacsony nátriumtartalmú étel – és csoda történik.
5. Meleg van a hálószobában
22 °C felett 45%-kal nő az apnoé és a horkolás kockázata. A meleg levegő kiszárítja a nyálkahártyát, a szövetek könnyebben rezegnek. Ideális hőmérséklet: 18-20 °C, páratartalom 40-60%.
Ha bedugult az orrod (allergia, nátha, orrsövényferdülés), a szájon át lélegzés automatikusan horkolást okoz. Sós orröblítés, párásító vagy nem álmosító antihisztamin (cetirizin, loratadin) este – és máris csend van.
A horkolás 80%-a életmóddal orvosolható. Ha ezt az 5+1 dolgot kiiktatod vagy megváltoztatod, a legtöbb esetben néhány hét alatt drasztikusan csökken vagy teljesen megszűnik a „fűrészelés”. És a párod végre újra melletted akar aludni.
